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Aufwärm- und Dehnübungen


Dr. Paul Lam
Diese Übungsgruppe ist an das Programm Six Easy Step Tai Chi für Anfänger angepasst. Sie sind Dehnübungen mit Tai Chi Elementen.

Schritt 1 - Aufwärmübungen

Die ersten und zweiten Schritte dieses Kapitels sind Aufwärm- und Dehnungsübungen in Kombination mit Tai Chi Bewegungen. Wenn du sie regelmäßig trainierst, wirst du deine Flexibilität verbessern und deine Muskeln besser stimmen.

Bevor du anfängst

  • Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung und flache, gut sitzende Schuhe.
  • Führen Sie keine Bewegung mehr aus, die schmerzhaft ist oder Ihnen Beschwerden bereitet.
  • Führen Sie alle Bewegungen langsam, kontinuierlich und gleichmäßig aus.
  • Bewegen Sie sich gut in Ihrem Komfortbereich. Wenn Sie das erste Mal eine Bewegung ausführen, dehnen Sie sich auf nur 70 Prozent Ihres normalen Bereichs und erhöhen Sie diese schrittweise.
  • Gegebenenfalls beide Seiten.

(Wählen Sie eine oder mehrere Optionen unten)

  • Laufen Sie für ein oder zwei Minuten herum, zittern Sie sanft Ihre Hände und Beine, und pressen und öffnen Sie Ihre Hände. Dies lockert Ihren Körper und Ihre Gelenke in Vorbereitung auf die folgenden Übungen.
  • Gönnen Sie sich eine Massage. Reibe zuerst deine Hände aneinander. Dies macht sie warm, indem sie das Qi erhöhen. Massiere deine Beine, Knöchel und Füße, den unteren Rücken und die Schultern und reibe deine Hände mit Unterbrechungen.
  • Mach einen kurzen Spaziergang.
  • Nehmen Sie eine heiße Dusche

Schritt zwei Stretching-Übungen

  • Strecken Sie 3-5 mal. Es spielt keine Rolle, welche Seite du zuerst machst.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten beim Auswuchten haben, verwenden Sie einen Stuhl oder die Wand zur Unterstützung. Denken Sie daran, dass Sie sich in jeder Sitzung auf nur 70 Prozent Ihres normalen Bereichs ausdehnen und diesen Bereich allmählich vergrößern.
  • Wir werden sechs Teile des Körpers - Hals, Schultern, Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Knöchel - sanft dehnen - mit zwei Übungen für jeden Körperteil. Es kann Ihnen helfen, sich an sie zu erinnern, indem Sie wissen, dass wir von oben nach unten arbeiten, beginnend mit dem Hals und endend mit den Knöcheln.
    Wenn nicht anders angegeben, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Hals

Zurückkehren
Wenn du einatmest, bring beide Hände langsam hoch und stelle dir vor, dass deine Handgelenke von zwei Ballons gehoben werden.



Drehen Sie Ihre Handflächen, so dass Ihre Finger nach oben zeigen. Bringe sie zu deiner Brust, drück dein Kinn sanft nach hinten.



Kopf nach unten
Atme aus, drücke beide Hände nach außen, dehne sie vor dir aus und drücke dann langsam und sanft deine Hände nach unten. Zur gleichen Zeit, bringen Sie langsam Ihren Kopf in Richtung Ihrer Brust.

Drehkopf
Nimm die linke Hand und schau auf deine Handfläche. Ihre rechte Hand sollte in der Nähe Ihrer Hüfte liegen, die Handfläche sollte zum Boden zeigen.

Bewegen Sie Ihre linke Hand nach links, drehen Sie nur Ihren Kopf nach links und halten Sie Ihre Augen auf Ihre Handfläche. Komm jetzt zurück nach vorne. Verändern Sie die Handflächen, so dass Ihre rechte Handfläche Ihnen jetzt zugewandt ist und die linke Hand nahe der linken Hüfte. Drehen Sie sich nach rechts, während Sie auf die rechte Handfläche schauen.


Schultern

Schulterrolle
Rollen Sie die Schultern vorsichtig nach vorne und dann zurück.

Qi sammeln
Einatmend strecke beide Arme zur Seite, Ellenbogen etwas tiefer als deine Hände. Mit den Handflächen nach oben, bewegen Sie Ihre Arme in einer Kurve nach oben über den Kopf.


Während Sie ausatmen, drücken Sie sanft Ihre Hände vor Ihrem Körper bis knapp unter Ihren Bauchnabel.


Rücken

Stretch Wirbelsäule
Hände vor, als trügen Sie einen großen Wasserball. Einatmen.


Ausatmend drücke eine Hand hoch, als ob deine Handfläche gegen die Decke drückt, die Fingerspitzen nach innen gerichtet. Drücken Sie gleichzeitig die andere Hand an Ihrer Seite nach unten. Dann wechseln Sie die Hände.


Wirbelsäule
Hände vor, als trügen Sie einen großen Wasserball. Linke Hand oben.

Mit leicht gebeugten Knien, drehen Sie Ihre Taille sanft nach links. Dann wechseln Sie die Hände, legen Sie die rechte Hand auf und drehen Sie nach rechts. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und geschmeidig.

Hüfte

Vorwärtsstrecken
Platzieren Sie Ihre linke Ferse vor Ihnen, drücken Sie beide Hände zurück, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt rückwärts mit dem linken Fuß auf den Zehen ruhen, und dehnen Sie Ihre Hände nach vorne bis etwa Schulterhöhe. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Eine leichtere Alternative ist es, die Zehen in die Nähe des rechten Fußes zu stellen, bevor sie zurückweichen.

Seitliche Dehnung
Schieben Sie Ihre Hände zur Seite, als ob Sie gegen eine Wand drücken würden. Strecken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Fuß seitwärts.

Knie

Kickstarter
Machen Sie lockere Fäuste mit der Handfläche nach oben und ruhen Sie sich an den Seiten der Hüften aus.


Strecken Sie einen Fuß aus (wie eine Tritte, aber langsam und sanft). Gleichzeitig mit der gegenüberliegenden Faust sanft ausschlagen und die Handfläche nach unten drehen. Bringe deinen Arm und dein Bein zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

Schritt vorwärts
Fäuste neben den Hüften wie oben, beuge deine Knie leicht und tritt mit einem Fuß nach vorne.


Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, und wenn sich Ihr Körper vorwärts bewegt, schlagen Sie mit der gegenüberliegenden Faust wie in Abbildung 18. Bring deinen Fuß zurück und mach die andere Seite.

Knöchel

Knöchel klopfen
Klopfe mit der Ferse auf den Fuß.

Tippe den Fuß mit den Zehen

Rotation
Zehe nach unten, hebe die Ferse an und drehe deinen Fuß dreimal sanft in die eine Richtung und dann dreimal in die andere Richtung. Füße wechseln.

Alternative: Ruhen Sie Ihren Fuß auf der Ferse, drehen Sie Ihren Fuß mehrmals nach innen und außen. Füße wechseln.


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2013-12-12T07:21:48+00:00