Aufwärm- und Dehnübungen


Dr. Paul Lam
Diese Übungsgruppe ist an das Programm Six Easy Step Tai Chi für Anfänger angepasst. Sie sind Dehnübungen mit Tai Chi Elementen.

Schritt eins - Aufwärmübungen

Die Schritte 1 und 2 dieses Kapitels sind Aufwärm- und Dehnübungen kombiniert mit Tai-Chi-Bewegungen. Wenn Sie sie regelmäßig üben, wird Ihre Beweglichkeit verbessert und Ihre Muskeln gestärkt.

Bevor du anfängst

  • Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung und flache, gut sitzende Schuhe.
  • Fahren Sie nicht mit einer Bewegung fort, die schmerzhaft ist oder Unbehagen verursacht.
  • Führen Sie alle Bewegungen langsam, kontinuierlich und reibungslos aus.
  • Bewegen Sie sich gut in Ihrem Komfortbereich. Wenn Sie das erste Mal eine Bewegung ausführen, strecken Sie nur auf 70 Prozent Ihres normalen Bereichs und erhöhen Sie diesen Bereich schrittweise.
  • Gegebenenfalls beide Seiten.

(Wählen Sie eine oder mehrere der folgenden Optionen aus)

  • Für ein oder zwei Minuten gehen Sie umher, schütteln sanft Ihre Hände und Beine und verkrallen und öffnen Ihre Hände. Dies lockert Ihren Körper und Ihre Gelenke in Vorbereitung auf die folgenden Übungen.
  • Gönnen Sie sich eine Massage. Zuerst reiben Sie Ihre Hände zusammen. Das macht sie warm, indem sie das Qi erhöht. Massieren Sie Ihre Beine, Knöchel und Füße, senken Sie Rücken und Schultern und reiben Sie Ihre Hände intermittierend.
  • Mach einen kurzen Spaziergang.
  • Nehmen Sie eine heiße Dusche

Schritt zwei Stretching-Übungen

  • Mach mal 3-5 mal dehnen. Es spielt keine Rolle, welche Seite Sie zuerst machen.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ausbalancieren haben, verwenden Sie einen Stuhl oder die Wand zur Unterstützung. Denken Sie daran, sich in jeder Sitzung nur auf 70 Prozent Ihrer normalen Reichweite zu strecken und diesen Bereich schrittweise zu erhöhen.
  • Wir strecken sanft sechs Teile des Körpers - Hals, Schultern, Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Knöchel - mit zwei Übungen für jeden Körperteil. Es könnte Ihnen helfen, sich an sie zu erinnern, indem Sie wissen, dass wir von oben nach unten arbeiten, angefangen mit dem Hals bis hin zu den Knöcheln.
    Wenn nicht anders angegeben, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Hals

Zurückkehren
Während Sie einatmen, bringen Sie beide Hände langsam hoch und stellen Sie sich vor, dass Ihre Handgelenke von zwei Ballons angehoben werden.



Drehe deine Handflächen so, dass deine Finger nach oben zeigen. Bringen Sie sie zur Brust und schieben Sie Ihr Kinn sanft nach hinten.



Kopf nach unten
Ausatmend, beide Hände nach außen schiebend, streckst du sie vor dir aus und drückst dann langsam und sanft deine Hände. Bringe gleichzeitig langsam deinen Kopf in Richtung Brust.

 

Drehkopf
Bring deine linke Hand hoch und schau dir deine Handfläche an. Ihre rechte Hand sollte in der Nähe Ihrer Hüfte liegen, die Handfläche zum Boden gerichtet sein.

Bewege deine linke Hand nach links, drehe nur deinen Kopf nach links und halte deine Augen auf deiner Handfläche. Jetzt komm zurück, um vorne zu stehen. Ändere die Handflächen so, dass deine rechte Handfläche jetzt dir zugewandt ist und die linke Hand in der Nähe der linken Hüfte. Drehen Sie sich nach rechts, während Sie die rechte Handfläche betrachten.


Schultern

Schulterrolle
Rollen Sie die Schultern vorsichtig nach vorne und dann zurück.

Qi sammeln
Einatmend strecke beide Arme zur Seite, Ellenbogen etwas tiefer als deine Hände. Mit den Handflächen nach oben bewegen Sie Ihre Arme in einer Kurve über Ihren Kopf.


Während Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Hände sanft vor Ihren Körper bis knapp unter Ihren Nabel.


Rücken

Stretch Wirbelsäule
Hände vor, als trügen Sie einen großen Wasserball. Einatmen.


Ausatmend, schieben Sie eine Hand nach oben, als ob Ihre Handfläche gegen die Decke drückt und die Fingerspitzen nach innen zeigen. Zur gleichen Zeit, schieben Sie die andere Hand an Ihrer Seite. Wechseln Sie dann die Hände.


Wirbelsäule
Hände vor, als trügen Sie einen großen Wasserball. Linke Hand oben.

Mit leicht gebeugten Knien, drehen Sie Ihre Taille sanft nach links. Wechseln Sie dann die Hände, legen Sie die rechte Hand darüber und drehen Sie sie nach rechts. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und geschmeidig.

Hüfte

Vorwärtsstrecken
Platzieren Sie Ihre linke Ferse vor Ihnen, drücken Sie beide Hände zurück, um das Gleichgewicht zu halten.

Treten Sie mit dem linken Fuß zurück auf die Zehen und strecken Sie Ihre Hände auf die Schulterhöhe. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Eine einfachere Alternative ist es, die Zehen in die Nähe des rechten Fußes zu bringen, bevor man zurückbricht.

Seitenstretch
Drücke deine Hände zur Seite, als ob du gegen eine Wand stößt. Strecken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Fuß zur Seite.

Knie

Treten
Machen Sie lockere Fäuste mit der Handfläche nach oben und ruhen Sie sich an den Seiten der Hüften aus.


Strecken Sie einen Fuß aus (wie eine Trittbewegung, aber langsam und sanft). Gleichzeitig mit der anderen Faust vorsichtig herausschlagen und die Handfläche nach unten drehen. Bringe deinen Arm und dein Bein zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

Schritt vorwärts
Mit Fäusten neben den Hüften wie oben, beugen Sie die Knie leicht und treten Sie mit einem Fuß vor.


Schieben Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, und wenn sich Ihr Körper vorwärts bewegt, schlagen Sie mit der entgegengesetzten Faust wie in Abbildung 18. Bringe deinen Fuß zurück und mache die andere Seite.

Knöchel

Knöchel klopfen
Klopfe mit der Ferse auf den Fuß.

Klopfe den Fuß mit den Zehen

Rotation
Zehen Sie nach unten, heben Sie die Ferse an und drehen Sie Ihren Fuß sanft dreimal in eine Richtung und dann dreimal in die andere Richtung. Wechsle die Füße.

Alternative: Stellen Sie den Fuß auf die Ferse und drehen Sie den Fuß mehrmals nach innen und außen. Wechsle die Füße.